1. Розуміння і прийняття емоцій: немає правильних чи неправильних почуттів
Перше, що важливо зрозуміти: не існує “правильних” або “неправильних” емоцій у відповідь на війну. Кожен із нас реагує по-своєму. Страх, гнів, відчай, паніка, апатія — усі ці почуття є нормальною реакцією на надзвичайно стресову ситуацію. Психологи підкреслюють важливість прийняття своїх емоцій. Якщо ви відчуваєте себе втомленими, злими, спустошеними або знервованими, це абсолютно природно в умовах війни. Важливо не намагатися подавити ці почуття, а прийняти їх, не засуджуючи себе. Це дозволяє зменшити внутрішній конфлікт і зберігати баланс.
2. Залишайтеся в моменті: техніка “повної присутності”
Стрес часто виникає через переживання про майбутнє або зацикленість на минулому. В умовах війни непередбачуваність може спричиняти відчуття безсилля і тривоги, але техніка “повної присутності” або майндфулнес (mindfulness) допомагає зосередитися на тому, що відбувається зараз. Це дозволяє знизити рівень тривоги і заспокоїти думки. Для практики майндфулнес достатньо лише кількох хвилин. Наприклад, зосередьтеся на своєму диханні: зверніть увагу на те, як повітря входить і виходить з вашого тіла. Ви можете також звернути увагу на текстури, кольори або запахи навколо вас. Головне — це бути уважним до того, що відбувається зараз, не намагаючись прогнозувати чи аналізувати ситуацію занадто глибоко.
3. Фізичні вправи: як вони впливають на психіку?
Важливим фактором для збереження ментальної стійкості є фізична активність. Вправи допомагають не лише тримати тіло в тонусі, але й значно знижують рівень стресу. Під час фізичних навантажень в організмі виробляються ендорфіни — гормони щастя, які допомагають зняти напругу та покращити настрій. Це може бути навіть проста прогулянка на свіжому повітрі, йога або невелика зарядка вранці. Фізична активність допомагає також покращити сон, що є критично важливим для відновлення психологічних сил. Якщо є можливість, варто почати день з невеликої тренування або просто зайнятися активністю кілька разів на тиждень.
4. Пошук соціальної підтримки: не залишайтеся наодинці зі своїми переживаннями
Один із найбільших викликів під час війни — це ізоляція та почуття самотності. Війна змінила багато у житті українців, багато хто втратив звичні соціальні зв’язки, хтось втратив близьких, а хтось — домівку. Важливо не замикатися в собі, шукати підтримки серед друзів, родини, колег, навіть незнайомих людей. Можна звертатися до психологів чи соціальних працівників, якщо відчуваєте, що не можете впоратися з емоціями самостійно.
Групи підтримки — це також дуже важливий аспект в умовах війни. Волонтерські групи, онлайн-спільноти або навіть невеликі зустрічі з однодумцями допомагають почуватися менш самотніми і мати підтримку.
5. Перерви та відпочинок: як уникнути емоційного вигорання
Неможливо бути постійно на висоті, не даючи собі часу на відновлення. В умовах війни кожен день приносить нові труднощі, але дуже важливо давати собі відпочинок і перерви. Емоційне вигорання може статися не лише у волонтерів або військових, але й у тих, хто працює в умовах постійного стресу. Важливо знайти час для себе: просто відпочити, послухати музику, почитати книгу або подивитися улюблений фільм. Це допомагає відновити емоційну рівновагу. Не бійтеся давати собі дозволи на відпочинок навіть тоді, коли ситуація здається безнадійною. Ваша емоційна стійкість буде значно вищою, якщо ви будете давати собі регулярні перерви для відновлення.
6. Практики вдячності: зміщуємо фокус з негативного на позитивне
Навіть у важкі часи варто знаходити моменти для вдячності. Це може бути щось маленьке, але важливе: допомога друзів, підтримка родини, можливість допомогти комусь іншому. Практика вдячності допомагає змінити фокус з негативу на позитив, що суттєво знижує рівень стресу та тривоги. Кожного дня записуйте 3-5 речей, за які ви вдячні цьому дню.
7. Допомога іншим: волонтерство та допомога близьким
Іноді найкращий спосіб подолати власні труднощі — це допомогти іншим. Волонтерство або прості добрі вчинки можуть не лише змінити чиюсь ситуацію, а й допомогти вам відчути себе корисним, повернути відчуття контролю над ситуацією, а також знизити рівень тривоги. Декілька хвилин допомоги або підтримки можуть стати не лише благодійним вчинком для іншого, а й допомогти вам самим відновити емоційну стійкість.
Підсумок
Зберегти психологічне здоров’я під час війни — це складний, але необхідний процес. Важливо не ігнорувати свої емоції, шукати підтримку, не забувати про фізичний і емоційний відпочинок, а також практикувати вдячність. Кожен з нас має свою стратегію для збереження ментальної стійкості, але головне — це розуміти, що психічне здоров’я так само важливе, як і фізичне. Усі ми маємо право на підтримку та відновлення, і лише спільно ми можемо пережити цей важкий період, не втрачаючи свого внутрішнього балансу.
